Menu KETO sur 7 jours : exemple détaillé avec macros
Un exemple complet de menu cétogène sur 7 jours, niveau modéré (~30g de glucides nets / jour), avec macros et liste de courses associée.
Voici un exemple complet de menu KETO modéré (≈ 30g de glucides nets par jour) sur 7 jours, conçu pour 1 personne, avec des recettes simples (15-30 minutes max).
Niveau visé : modéré (< 50g/jour). Adapte les portions à ton métabolisme et à ton activité physique. Si tu veux du strict (< 20g/j), réduis ou supprime les fruits et certains légumes.
Lundi
| Repas | Contenu | kcal | Glucides nets |
|---|---|---|---|
| Petit-déj | 2 œufs brouillés + 50g saumon fumé + 1/2 avocat | 450 | 3g |
| Déjeuner | Salade roquette + poulet rôti + huile d’olive + parmesan | 580 | 5g |
| Encas | 30g d’amandes | 175 | 3g |
| Dîner | Saumon au beurre + brocoli vapeur | 550 | 5g |
| Total | ~1755 kcal | ~16g |
Mardi
| Repas | Contenu | kcal | Glucides nets |
|---|---|---|---|
| Petit-déj | Yaourt grec + graines de chia + noix | 380 | 6g |
| Déjeuner | Steak haché 15% MG + courgettes sautées + crème fraîche | 600 | 6g |
| Encas | Tranche de comté + 5 olives | 200 | 1g |
| Dîner | Omelette aux champignons + salade verte | 480 | 4g |
| Total | ~1660 kcal | ~17g |
Mercredi
| Repas | Contenu | kcal | Glucides nets |
|---|---|---|---|
| Petit-déj | Avocat toast (pain keto) + œuf miroir | 420 | 5g |
| Déjeuner | Salade niçoise sans pommes de terre (thon, œuf, anchois, olives) | 560 | 6g |
| Encas | Fromage blanc 0% + cannelle | 120 | 4g |
| Dîner | Poulet à la moutarde + chou-fleur rôti | 580 | 6g |
| Total | ~1680 kcal | ~21g |
Jeudi
| Repas | Contenu | kcal | Glucides nets |
|---|---|---|---|
| Petit-déj | 3 œufs au plat + 2 tranches de bacon + tomate | 470 | 4g |
| Déjeuner | Saumon fumé + crème fraîche + concombre + aneth | 480 | 4g |
| Encas | Carrés de chocolat noir 90% (15g) | 80 | 4g |
| Dîner | Burger sans pain : steak + cheddar + roquette + œuf miroir | 640 | 4g |
| Total | ~1670 kcal | ~16g |
Vendredi
| Repas | Contenu | kcal | Glucides nets |
|---|---|---|---|
| Petit-déj | Smoothie : avocat + lait de coco + cacao + érythritol | 420 | 5g |
| Déjeuner | Bowl crevettes + roquette + avocat + huile sésame | 560 | 6g |
| Encas | 30g de noix de pécan | 200 | 2g |
| Dîner | Lasagnes de courgettes (sans pâte) + bœuf haché + mozzarella | 660 | 8g |
| Total | ~1840 kcal | ~21g |
Samedi
| Repas | Contenu | kcal | Glucides nets |
|---|---|---|---|
| Petit-déj | Pancakes farine d’amande + beurre + framboises (peu) | 480 | 7g |
| Déjeuner | Filet de cabillaud + épinards à la crème | 520 | 5g |
| Encas | Œufs mimosa (2 œufs + mayo maison) | 280 | 1g |
| Dîner | Côte de porc + chou rouge braisé + crème de moutarde | 700 | 8g |
| Total | ~1980 kcal | ~21g |
Dimanche
| Repas | Contenu | kcal | Glucides nets |
|---|---|---|---|
| Petit-déj | Brunch : œufs + saucisses + avocat + tomates cerises | 580 | 5g |
| Déjeuner | Rôti de bœuf + ratatouille (sans aubergines si tu vises strict) | 640 | 9g |
| Encas | 50g comté | 200 | 0g |
| Dîner | Soupe brocoli-cheddar à la crème | 480 | 6g |
| Total | ~1900 kcal | ~20g |
Récap macros hebdomadaires
- kcal : ~1700-1900 / jour, soit 12-13k sur la semaine
- Glucides nets : 16-21g / jour (largement sous le seuil modéré de 50g)
- Lipides : ~65-70% des calories
- Protéines : ~25-30% des calories
Liste de courses approximative
Pour ce menu (1 personne, 7 jours) :
Légumes & fruits : 4 avocats · 1 brocoli · 1 chou-fleur · 1 paquet roquette · 200g épinards · 4 courgettes · 1 chou rouge · 1 concombre · 200g champignons · 100g framboises · citrons · ail · oignons.
Viandes & poissons : 600g filet de poulet · 400g steak haché 15% · 1 côte de porc · 1 rôti de bœuf 600g · 200g saumon frais · 200g saumon fumé · 200g cabillaud · 100g crevettes · 2 saucisses · 100g bacon · 12 œufs.
Crémerie : 250g beurre · 1 pot crème fraîche · 1 pot fromage blanc 0% · 200g mozzarella · 200g comté · 100g cheddar · 50g parmesan râpé.
Épicerie : huile d’olive · huile de coco · huile de sésame · graines de chia · 100g amandes · 50g noix de pécan · farine d’amande · cacao non sucré · érythritol · moutarde · olives · cornichons · 1 tablette chocolat 90%.
Cette liste est indicative — tes vrais besoins dépendent de tes portions, de ce que tu as déjà au frigo et de tes envies. C’est exactement ce que MyKeto calcule automatiquement à partir de ton planning.
Conseils pratiques
- Prépare en avance : le dimanche soir, fais cuire 4 portions de poulet ou de bœuf que tu réchaufferas en semaine.
- Un planning, c’est un guide, pas une prison. Si tu n’as pas envie du dîner prévu, swap-le avec un autre jour.
- Hydrate-toi. Le keto déshydrate plus que les autres régimes — vise 2L+ d’eau par jour, et ajoute du sel si tu transpires beaucoup.
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Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Les besoins caloriques varient selon les individus.