Liste des aliments KETO autorisés et interdits (avec glucides nets / 100g)
La liste de référence des aliments compatibles régime cétogène, classée par catégorie, avec les glucides nets pour 100g. Plus les aliments à éviter ou à limiter.
Quand tu démarres en KETO, la première vraie difficulté n’est ni la motivation ni les recettes — c’est de savoir ce que tu peux acheter. Voici une liste de référence, par catégorie, avec les glucides nets pour 100g des aliments les plus courants en France.
Toutes les valeurs sont indicatives, basées sur la table Ciqual de l’ANSES et Open Food Facts. Vérifie toujours les étiquettes des produits transformés — les marques varient.
Le principe en une phrase
En KETO, tu vises un total de glucides nets quotidien faible (20g strict, 50g modéré, 100g souple). Donc plus un aliment a de glucides nets pour 100g, plus tu dois l’utiliser avec parcimonie. Mais aucun aliment n’est interdit en absolu — c’est la dose qui compte.
Glucides nets = glucides totaux − fibres alimentaires.
✅ Aliments à privilégier
Légumes verts et à faibles glucides
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Avocat | 1,8 g |
| Épinards (frais) | 1,4 g |
| Roquette | 2,1 g |
| Courgette | 2,1 g |
| Concombre | 3,6 g |
| Champignons de Paris | 2,3 g |
| Brocoli | 4,0 g |
| Chou-fleur | 3,0 g |
| Chou kale | 3,5 g |
| Asperges | 2,0 g |
| Endives | 1,0 g |
| Salade verte (laitue) | 1,5 g |
| Poivron rouge (cuit) | 4,6 g |
➡ Ces légumes sont la base : tu peux en consommer librement dans des proportions raisonnables.
Viandes, volailles et œufs
Toutes les viandes non transformées et les œufs sont à 0g de glucides ou quasi.
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Filet de poulet | 0 g |
| Cuisse de poulet | 0 g |
| Steak haché 15% MG | 0 g |
| Côte de porc | 0 g |
| Rôti de bœuf | 0 g |
| Œufs (1 œuf ≈ 50g) | 0,4 g / œuf |
| Jambon blanc (cuit, à la coupe) | 1,0 g |
| Lardons fumés | 0,5 g |
⚠️ Les charcuteries industrielles (saucisses, jambon en barquette) contiennent souvent des sucres ajoutés et des féculents — vérifie l’étiquette.
Poissons et fruits de mer
Pareil : tous excellents en KETO, à 0g de glucides ou quasi.
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Saumon frais | 0 g |
| Cabillaud | 0 g |
| Sardines à l’huile | 0 g |
| Maquereau | 0 g |
| Truite | 0 g |
| Crevettes décortiquées | 0,5 g |
| Moules cuites | 7 g |
| Surimi | 7 g (à éviter) |
Bonnes graisses et huiles
Les MG sont la base énergétique du KETO. 0g de glucides partout.
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Huile d’olive vierge | 0 g |
| Huile de coco | 0 g |
| Beurre doux | 0,6 g |
| Crème fraîche épaisse | 3,0 g |
| Mayonnaise (maison ou bio) | 0,5 g |
| Saindoux / graisse de canard | 0 g |
Fromages et crémerie
Excellent rapport gras/protéines, faibles glucides.
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Comté | 0,5 g |
| Parmesan râpé | 0 g |
| Mozzarella | 1,0 g |
| Feta | 4,0 g |
| Mascarpone | 3,0 g |
| Yaourt grec entier | 4,0 g |
| Fromage blanc 0% | 4,0 g |
| Beurre | 0,6 g |
➡ Les fromages très affinés ont moins de lactose, donc moins de glucides. Le mascarpone et la crème ont un peu de lactose résiduel mais restent OK en quantités normales.
Fruits à coque et graines
Riches en bons gras, modérés en glucides nets (les fibres compensent).
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Amandes | 9 g |
| Noix | 7 g |
| Noix de pécan | 4 g |
| Noisettes | 7 g |
| Graines de chia | 1,7 g |
| Graines de lin | 1,6 g |
| Pignons de pin | 13 g |
| Noix de cajou | 27 g (à limiter) |
⚠️ Les noix de cajou et les pistaches sont les “pièges” : presque 3× plus de glucides que les amandes. À doser.
Fruits compatibles (en petite quantité)
Tous les fruits ont des glucides. Voici les moins riches :
| Fruit | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Citron / lime | 6 g |
| Framboises | 5 g |
| Mûres | 5 g |
| Fraises | 6 g |
| Avocat (fruit !) | 1,8 g |
| Tomate | 3,2 g |
| Olives noires | 1,0 g |
➡ En KETO modéré, 100g de fruits rouges en encas est très acceptable. En strict, à compter dans ton total.
❌ Aliments à éviter / fortement limiter
Féculents et céréales
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Pain blanc | 50 g |
| Pâtes cuites | 25 g |
| Riz blanc cuit | 28 g |
| Pommes de terre cuites | 16 g |
| Quinoa cuit | 18 g |
| Flocons d’avoine | 60 g |
| Couscous | 23 g |
➡ Une assiette de pâtes (200g) = 50g de glucides nets. C’est deux jours et demi de KETO modéré en une seule assiette.
Sucres et sucrants traditionnels
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Sucre blanc | 100 g |
| Miel | 80 g |
| Sirop d’érable | 60 g |
| Sirop d’agave | 75 g |
| Confiture classique | 60 g |
➡ Tous interdits. Y compris les sirops “naturels” — ce sont des sucres concentrés.
Fruits très sucrés
| Fruit | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Banane | 20 g |
| Raisin | 16 g |
| Mangue | 14 g |
| Ananas | 11 g |
| Pomme | 11 g |
| Poire | 11 g |
| Dattes | 65 g |
➡ À éviter si tu vises strict ou modéré. À très petite dose en souple.
Légumineuses
| Aliment | Glucides nets / 100g |
|---|---|
| Lentilles cuites | 17 g |
| Pois chiches cuits | 19 g |
| Haricots rouges cuits | 17 g |
| Houmous | 12 g |
➡ Riches en protéines mais aussi en glucides. À éviter si tu vises < 50g/jour.
Boissons
| Boisson | Glucides nets / portion |
|---|---|
| Coca-cola classique (33cl) | 35 g |
| Jus d’orange (200ml) | 22 g |
| Smoothie fruit (250ml) | 25-40 g |
| Bière blonde (33cl) | 13 g |
| Vin rouge sec (15cl) | 1 g (OK) |
| Café noir | 0 g |
| Thé non sucré | 0 g |
✅ Tu peux : eau, café noir, thé non sucré, vin sec en quantité modérée.
Édulcorants à connaître
| Édulcorant | Compatibilité KETO |
|---|---|
| Érythritol | ✅ 0 cal, 0 glucides nets |
| Stévia (poudre pure) | ✅ 0 cal |
| Xylitol | ⚠️ peu d’impact glycémique mais des cal |
| Aspartame | ✅ 0 cal mais controverses |
| Sucralose | ✅ 0 cal |
| Maltitol | ❌ 50% de l’impact du sucre |
| Sirop d’agave dit “low-carb” | ❌ |
Astuces pour identifier le sucre caché
- Lis les glucides “pour 100g”, pas les “valeurs par portion” — les portions sont souvent ridiculement petites.
- Méfie-toi des “sans sucre ajouté” — il peut y avoir du sucre naturel (jus de fruit concentré, miel) ou du maltitol qui n’est pas mentionné comme “sucre”.
- Regarde le rang des ingrédients — s’ils sont par ordre décroissant et que le sucre apparaît dans les 5 premiers, c’est suspect.
- Méfie-toi des sauces toutes faites — ketchup, sauce barbecue, sauce salade industrielle, vinaigrette balsamique = bombes de sucre.
- Charcuterie industrielle — souvent 2-5g de glucides /100g (féculents ajoutés comme amidon de pomme de terre).
Pour aller plus loin
- Régime KETO : guide complet pour débuter
- Menu KETO sur 7 jours avec macros
- Calculer ses macros : la méthode simple
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Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Les besoins varient selon les individus.