Calculer ses macros KETO : la méthode simple en 4 étapes
Comment calculer concrètement tes macros cétogènes (lipides, protéines, glucides nets) selon ton profil. Méthode pas-à-pas, formules, exemples chiffrés.
Tu as choisi ton niveau KETO, tu connais les aliments compatibles, mais tu te demandes encore : combien de gras dois-je manger ? combien de protéines ? combien de calories par jour ?
Voici la méthode simple, en 4 étapes, sans tableau Excel à 200 lignes.
Comme toujours : ces calculs sont des points de départ. Ton corps n’est pas une calculatrice. Ajuste après 2 semaines selon ce que tu ressens et observes.
Étape 1 — Calcule ton besoin calorique journalier (TDEE)
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le nombre de calories que tu dépenses en moyenne sur une journée. C’est la base : tu vas répartir ce total entre lipides, protéines et glucides.
Formule courte (Mifflin-St Jeor)
Métabolisme de base (BMR) :
- Femme :
(10 × poids_kg) + (6,25 × taille_cm) − (5 × âge) − 161 - Homme :
(10 × poids_kg) + (6,25 × taille_cm) − (5 × âge) + 5
TDEE = BMR × facteur d’activité :
- Sédentaire (peu/pas de sport) : ×1,2
- Activité légère (1-3 séances/sem) : ×1,375
- Activité modérée (3-5 séances/sem) : ×1,55
- Activité intense (6-7 séances/sem) : ×1,725
Exemple : Sarah, 35 ans, 65 kg, 168 cm, sport 2×/sem
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 35) − 161 = 1364 kcal
- TDEE = 1364 × 1,375 = ~1875 kcal / jour
C’est ce qu’elle dépense. Pour maintenir son poids, c’est ce qu’elle mange. Pour perdre du poids, on retire 10-20% (déficit modéré) → ~1500-1700 kcal.
Étape 2 — Fixe ton plafond glucides nets
C’est le paramètre fixe qui définit ton niveau KETO :
| Niveau | Plafond glucides nets / jour |
|---|---|
| KETO strict | < 20 g |
| KETO modéré | < 50 g |
| Low Carb / souple | < 100 g |
1g de glucides = 4 kcal, donc :
- Strict : 20g × 4 = 80 kcal de glucides max
- Modéré : 50g × 4 = 200 kcal de glucides max
- Souple : 100g × 4 = 400 kcal de glucides max
Pour Sarah (modéré, 1700 kcal cible) : 200 kcal en glucides soit ~12% de son total.
Étape 3 — Calcule tes protéines
Les protéines sont fixées en grammes par kg de poids corporel, pas en pourcentage.
| Activité | Protéines / kg de poids |
|---|---|
| Sédentaire | 1,2 g/kg |
| Activité légère | 1,4 g/kg |
| Activité modérée | 1,6 g/kg |
| Sportif intensif / musculation | 1,8 - 2,0 g/kg |
1g de protéines = 4 kcal.
Pour Sarah, sport modéré : 65 × 1,6 = 104 g de protéines/jour = 416 kcal.
⚠️ Erreur classique : trop de protéines en KETO. Au-delà de ~2g/kg, l’excès peut être converti en glucose par néoglucogenèse et te sortir de cétose. Reste raisonnable.
Étape 4 — Le reste, c’est du gras
Une fois protéines et glucides fixés, tu remplis le reste avec des lipides.
1g de lipides = 9 kcal.
Pour Sarah :
- Total cible : 1700 kcal
- Glucides : 200 kcal (50g)
- Protéines : 416 kcal (104g)
- Lipides : 1700 − 200 − 416 = 1084 kcal → 1084 / 9 = ~120 g de lipides/jour
Récap macros de Sarah (KETO modéré, perte de poids)
| Macro | Grammes | kcal | % du total |
|---|---|---|---|
| Lipides | 120 g | 1084 | 64 % |
| Protéines | 104 g | 416 | 24 % |
| Glucides nets | 50 g | 200 | 12 % |
| Total | 1700 kcal | 100 % |
C’est ta photographie cible. Tu n’as pas besoin de l’atteindre au gramme près tous les jours — vise une moyenne sur la semaine.
Exemple n°2 : Marc, 80 kg, 178 cm, 42 ans, sédentaire (modéré, maintien)
- BMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 42) + 5 = 1707 kcal
- TDEE = 1707 × 1,2 = ~2050 kcal
- Glucides nets : 50g (200 kcal)
- Protéines : 80 × 1,2 = 96g (384 kcal)
- Lipides : 2050 − 200 − 384 = 1466 kcal → 163g
Récap : lipides 163g (72%) · protéines 96g (19%) · glucides 50g (10%).
Quand ajuster (et comment)
Compte 2 semaines avant de juger. Si après 2-3 semaines :
- Pas d’énergie, fatigue persistante → augmente les lipides de 20-30g/jour, vérifie ton sel.
- Pas de progrès sur les objectifs → vérifie le total calorique (souvent on sous-estime ; tracker 1 semaine pour vérifier).
- Faim constante → augmente les protéines de 10-20g.
- Sortie de cétose (test bandelettes ou ressenti : envies sucre, fatigue) → vérifie les glucides cachés (sauces, charcuterie, “produits keto” industriels).
Tu n’as pas envie de calculer ?
Honnêtement, c’est ce qui démotive 90% des gens. Notre app MyKeto fait ces calculs automatiquement à partir de ton profil (taille, poids, âge, activité, niveau KETO visé) et te génère directement un planning de repas qui respecte tes macros.
Pour aller plus loin
- Régime KETO : guide complet pour débuter
- Liste des aliments KETO autorisés et interdits
- Menu KETO sur 7 jours avec macros
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Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Les besoins caloriques varient selon les individus. Consulte un professionnel de santé avant tout changement majeur de régime.