20 recettes KETO faciles et rapides (moins de 30 minutes)
20 idées de repas cétogènes prêts en moins de 30 minutes : petits-déjeuners, déjeuners, dîners, encas. Avec macros indicatives et niveau de difficulté.
20 recettes KETO réalistes, sans ingrédient bizarre, prêtes en moins de 30 minutes. Pour les soirs où tu rentres tard et n’as pas envie de réfléchir.
Macros indicatives par portion. Ajuste selon ton niveau (strict, modéré, souple) et ton appétit.
☕ 5 petits-déjeuners (10 min max)
1. Œufs brouillés à la crème + saumon fumé
Bats 2-3 œufs avec 1 cuillère de crème fraîche. Cuis à feu doux dans du beurre. Sers avec 50g de saumon fumé et 1/2 avocat.
→ ~450 kcal · 32g lipides · 30g protéines · 2g glucides nets
2. Yaourt grec + graines + noix
200g de yaourt grec entier, 1 cs de graines de chia, une poignée d’amandes effilées, 1/2 cuillère de cannelle.
→ ~380 kcal · 28g lipides · 18g protéines · 6g glucides nets
3. Avocat toast (pain keto)
1 tranche de pain keto (farine d’amande), 1/2 avocat écrasé avec citron et sel, 1 œuf au plat dessus.
→ ~420 kcal · 32g lipides · 18g protéines · 5g glucides nets
4. Smoothie chocolat-avocat
1/2 avocat, 200ml lait de coco non sucré, 1 cs cacao non sucré, 1 cc érythritol, glaçons. Mixe.
→ ~380 kcal · 35g lipides · 4g protéines · 5g glucides nets
5. Omelette champignons-comté
3 œufs battus, 100g champignons sautés au beurre, 30g comté râpé.
→ ~520 kcal · 38g lipides · 35g protéines · 3g glucides nets
🥗 5 déjeuners (15 min max)
6. Salade niçoise sans patates
200g thon en boîte, 2 œufs durs, anchois, olives noires, salade verte, tomates cerises, huile d’olive.
→ ~550 kcal · 38g lipides · 42g protéines · 6g glucides nets
7. Bowl crevettes-avocat
150g crevettes décortiquées, 1/2 avocat, roquette, huile de sésame, citron, graines de sésame.
→ ~480 kcal · 32g lipides · 32g protéines · 5g glucides nets
8. Wrap salade-poulet
Grandes feuilles de salade en remplacement de tortilla. Garniture : 100g poulet rôti, mayo, avocat, bacon émietté.
→ ~620 kcal · 48g lipides · 35g protéines · 4g glucides nets
9. Tartare de saumon
200g saumon frais coupé en petits dés, citron, ciboulette, câpres, huile d’olive, échalote. Sers avec roquette.
→ ~520 kcal · 38g lipides · 38g protéines · 3g glucides nets
10. Carbonara sans pâtes (avec courgette)
2 courgettes en spaghetti, 100g lardons, 2 jaunes d’œufs, 50g parmesan, poivre.
→ ~580 kcal · 45g lipides · 32g protéines · 6g glucides nets
🍽 5 dîners (20-30 min)
11. Saumon au beurre et brocoli
200g saumon poêlé au beurre 5 min de chaque côté, brocoli vapeur 8 min, sauce moutarde-crème.
→ ~580 kcal · 38g lipides · 42g protéines · 5g glucides nets
12. Burger sans pain
Steak haché 15% MG poêlé, cheddar fondu, œuf miroir, bacon, sur lit de roquette. Avec mayo.
→ ~640 kcal · 50g lipides · 38g protéines · 4g glucides nets
13. Poulet au beurre Indien (version express)
200g poulet en cubes, sauce tomate (50g) + crème (100ml) + curry, 8 min mijoté. Sans riz, avec chou-fleur grillé.
→ ~620 kcal · 45g lipides · 38g protéines · 8g glucides nets
14. Lasagnes de courgettes
Tranches fines de courgette en remplacement de pâtes, bœuf haché bolognaise, mozzarella fondue. 25 min au four.
→ ~660 kcal · 48g lipides · 40g protéines · 8g glucides nets
15. Cabillaud aux épinards à la crème
Filet cabillaud 8 min vapeur, 200g épinards à la crème, citron.
→ ~480 kcal · 32g lipides · 35g protéines · 5g glucides nets
🍎 3 encas (5 min)
16. Œufs mimosa
2 œufs durs, mayo maison, paprika.
→ ~280 kcal · 24g lipides · 13g protéines · 1g glucides nets
17. Plateau fromage-charcuterie
50g comté, 50g jambon cru, 5 olives, quelques amandes.
→ ~380 kcal · 30g lipides · 22g protéines · 1g glucides nets
18. Roulés de jambon-cream cheese
3 tranches de jambon blanc tartinées de cream cheese, roulées, coupées en bouchées.
→ ~280 kcal · 22g lipides · 18g protéines · 2g glucides nets
🍮 2 desserts (10 min)
19. Mousse au chocolat à l’avocat
1 avocat, 2 cs cacao non sucré, 2 cs érythritol, 1 cs lait de coco. Mixe. Frais 30 min.
→ ~320 kcal · 28g lipides · 4g protéines · 6g glucides nets
20. Fat bombs coco-cacao
50g huile de coco fondue, 30g beurre d’amande, 1 cs cacao non sucré, 1 cs érythritol. Verse en moules silicone, congèle 30 min. (Donne 6 bombs.)
→ ~120 kcal / bomb · 12g lipides · 1g protéines · 1g glucides nets
Pour aller plus loin
- Régime KETO : guide complet pour débuter
- Liste des aliments KETO autorisés et interdits
- Menu KETO sur 7 jours avec macros
- Calculer ses macros : la méthode simple
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Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical.